Foto: iz otvorenih izvora
Prebiotici i probiotici dugo se smatraju ključnim elementima zdravlja crijeva, no njihove se uloge često brkaju. Vrijeme je da pogledamo ovo pitanje
Zdravlje crijeva službeno je postalo mainstream. Samo od siječnja 2018. do listopada 2019. u Sjedinjenim Državama i Kanadi objavljeno je više od 830 materijala na ovu temu. Dok mnogi naslovi hvale modne trendove vezane uz crijeva, malo ih uistinu objašnjava znanost iza njih.
S fokusom na zdravlje crijeva, čini se da svaka tvrtka za suplemente nudi prebiotike ili probiotike i tvrdi da su neophodni za vaše blagostanje. Ali što su prebiotici i probiotici—i što je zdravije? Kako bi došao do dna ovih pitanja, EatingWell je istražio znanost kako bi vidio koji su od ovih “heroja crijeva” doista bolji.
Što je bolje za crijeva: probiotici ili prebiotici
I prebiotici i probiotici važni su za zdravlje crijeva, ali prebiotici mogu pružiti dugoročne koristi. Međutim, prije nego što se upustimo u to, korisno je razumjeti razliku između to dvoje. Probiotici su korisni živi mikroorganizmi koji, kada se konzumiraju u dovoljnim količinama, pružaju zdravstvene dobrobiti domaćinu (tj. vama). Obično su to bakterije, ali ponekad i neke vrste kvasca.
Prebiotici su, s druge strane, posebne vrste vlakana koja hrane dobre bakterije koje već žive u vašim crijevima. Jednostavno rečeno, prebiotici su gorivo za vaše korisne mikrobe.
“I prebiotici i probiotici su važni, ali ja se nastojim usredotočiti na prebiotike. Dok nam hrana bogata probioticima daje korisne bakterije, ovi mikrobi su tranzitni mikrobi. Oni prolaze kroz crijeva, ali ih dugo ne koloniziraju”, objašnjava Kara Hochreiter, MS, dijetetičarka nutricionistica i savjetnica.
Osim toga, kaže ona, uzimanje nasumičnih probiotika je od male koristi ako ne znate koje vrste probiotika zapravo trebaju vašem tijelu. Kada jedete raznoliku hranu bogatu prebioticima, prirodno stvarate otporan i zdrav ekosustav zbog kojeg je dodatni unos probiotika manje potreban.
Koje su dobrobiti uzimanja prebiotika?
Zanimljivo je da se prebiotici i probiotici često proučavaju zajedno. Zbog toga je teško razlikovati to dvoje jer mogu djelovati sinergistički. Međutim, istraživanja pokazuju da prebiotici imaju neke impresivne prednosti. Kada dospiju u crijeva, povećavaju proizvodnju masnih kiselina kratkog lanca (SCFA). Te tvari podržavaju crijevnu stijenku, imunološki sustav i smanjuju upalu, osiguravajući dugoročno zdravlje crijeva.
Prebiotici također poboljšavaju konzistenciju i redovitost stolice, podržavajući zdravlje crijeva. Dodatno, neki prebiotici, poput beta-glukana iz zobi, pomažu u snižavanju kolesterola.
“Prebiotici su temeljni jer poboljšavaju zdravlje vaše postojeće mikrobiote. Gotovo svatko može imati koristi od postupnog povećanja količine prebiotika u svojoj prehrani – osobito u kombinaciji s dobrom hidratacijom, upravljanjem stresom i redovitim kretanjem”, kaže stručnjak za zdravlje crijeva i nutricionist Jesse Wang.
Najbolji način da iskoristite dobrobiti prebiotika je jesti širok raspon biljne hrane. Među najbogatijim izvorima su češnjak, poriluk, luk, jeruzalemska artičoka, šparoge i pahuljice mekinja.
Ima li smisla uzimati probiotike?
Probiotici su također korisni: mogu ublažiti simptome sindroma iritabilnog crijeva, zaštititi od proljeva tijekom putovanja ili nakon uzimanja antibiotika. Ali oni nisu univerzalni. “Dobrobiti probiotika ovise o specifičnom soju. Neki sojevi mogu pomoći kod nadutosti, drugi kod zatvora, a neki možda uopće neće djelovati ili čak mogu pogoršati simptome. Stoga je odabir probiotika na temelju reklama loša ideja”, objašnjava Wang.
Iako su probiotički dodaci sve popularniji, možete ih dobiti i iz hrane – osobito jogurta i kefira. Ovi proizvodi pružaju korisne bakterije u prirodnom obliku, plus sadrže dodatne hranjive tvari kojih nema u kapsulama.
Kako održati zdrava crijeva
Briga o crijevima ključna je za dugoročno zdrav stil života. Prebiotici i probiotici izvrstan su početak, ali u nastavku su navedene dodatne strategije koje preporučuju stručnjaci:
- Jedite raznoliku biljnu hranu. Biljke su bogate vlaknima, najboljim prijateljima vaših crijeva. Ciljajte na 25-38 grama vlakana dnevno iz povrća, voća, orašastih plodova, sjemenki, cjelovitih žitarica i mahunarki. Ako niste navikli na vlakna, dodajte ih postupno i pijte više vode.
- Jedite polako. Kako jedete jednako je važno kao i ono što jedete. Sjednite i temeljito žvačite – to vašem tijelu olakšava probavu hrane i apsorpciju hranjivih tvari.
- Budite dosljedni. Vaša mikrobiota voli raspored. Redovito jedenje u isto vrijeme održava vašu probavu stabilnom. Izbjegavajte kasne noćne užine ako je moguće.
- Održavajte vezu crijeva i mozga. Stres, san i fizička aktivnost utječu na povezanost crijeva sa živčanim sustavom. Kad umirite živčani sustav, umirite i crijeva. Koristite tehnike za smanjenje stresa, dišite duboko, dodajte laganu aktivnost nakon obroka (primjerice, 10-minutna šetnja). I ne zaboravite na 7-9 sati sna.
