Prehrana ima izravan utjecaj na starenje tijela, kažu nutricionisti
Prehrana ima izravan utjecaj na starenje tijela. Prave hranjive tvari daju energiju i štite od kroničnih bolesti. Ne postoji jedinstvena “dijeta za dugovječnost”, ali ako jedete superhranu – hranu bogatu određenim korisnim spojevima – možete usporiti starenje, piše Real Simple.
Superhrana sadrži mnoge hranjive tvari – vitamine, minerale, antioksidanse – stoga je njihova konzumacija pametan način da poboljšate zdravlje svog tijela.
“Iako ne postoji jedinstvena definicija superhrane, većina hrane zaslužuje tu oznaku zbog sadržaja antioksidansa, sposobnosti smanjenja bolesti, profila masnih kiselina i/ili visokog sadržaja vlakana. Sve te dobrobiti mogu dovesti do poboljšanja općeg zdravlja, što postaje još važnije kako starimo i postajemo skloniji bolestima”, objasnio je registrirani dijetetičar dr. Rosales.
Na temelju mišljenja nutricionista, publikacija je imenovala 9 superhrana koje mogu pomoći produljiti život.
1. Kimchi
Osim što je bogat probioticima, kimchi također sadrži antioksidanse, vlakna i kombinaciju ključnih nutrijenata kao što su vitamini A i C, kao i željezo i kalij.
Prema riječima nutricionistice Lene Bakovich, probiotici podržavaju zdrav crijevni mikrobiom koji ima važnu ulogu u smanjenju upale, jačanju imunološkog sustava, pa čak i utjecaju na raspoloženje.
“Osim toga, antioksidansi i vitamini A i C u kimchiju pomažu u borbi protiv oksidativnog stresa, podržavajući prevenciju kroničnih bolesti i time potencijalno promičući dugovječnost”, dodala je.
2. Kurkuma u prahu
Redovita konzumacija kurkumina — snažnog spoja koji kurkumi daje zlatnu nijansu — ima brojne zdravstvene prednosti, kaže Rosales. Zbog svojih antioksidativnih i protuupalnih svojstava, kurkumin može kontrolirati ili čak spriječiti stanja kao što su multipla skleroza, artritis, epilepsija neutralizirajući štetne slobodne radikale. Također može pružiti zaštitu od Alzheimerove bolesti.
“Budući da se kurkumin najbolje apsorbira s crnim paprom, mudro je kombinirati to dvoje prilikom kuhanja kako biste maksimalno povećali dobrobiti”, rekao je nutricionist.
3. Borovnice
Samo jedna šalica svježih borovnica osigurava solidnu količinu vitamina C, K i mangana. Ali ono što zaista borovnice čini jedinstvenima je njihova visoka koncentracija antocijanina, prirodnih spojeva koji im daju duboku plavu boju.
Prema Rosalesu, studija objavljena u National Library of Medicine otkrila je da konzumacija antocijanina smanjuje rizik od srčanog udara za 25-32%, rizik od debljanja tijekom vremena i smanjuje rizik od dijabetesa tipa 2 za 26%.
“Antioksidansi koji se nalaze u borovnicama, posebice vitamini C i K i mangan, pomažu u borbi protiv upala i zapravo mogu usporiti proces starenja”, rekla je Rosales.
4. Avokado
Avokado, bogat oleinskom kiselinom koja je zdrava za srce, također osigurava značajnu dozu dijetalnih vlakana i niz mikroelemenata: vitamine E i K topive u mastima, vitamine B, kalij.
“Mononezasićene masti u avokadu pomažu u snižavanju razine lošeg LDL kolesterola, čime podupiru zdravlje kardiovaskularnog sustava. Antioksidativni vitamini poput E i C koji se nalaze u avokadu pomažu u borbi protiv oksidativnog stresa, štiteći integritet stanica i potencijalno podržavajući zdravlje kože”, objasnio je Bakovich.
5. špinat
Ovo lisnato povrće bogato je vlaknima korisnim za crijeva i sadrži ključne hranjive tvari: željezo, magnezij, mangan, vitamine A i C.
“Antioksidansi u špinatu, odnosno lutein i zeaksantin, korisni su za zdravlje očiju i mogu pomoći u smanjenju rizika od makularne degeneracije povezane sa starenjem”, rekao je Bakovich, napominjući da ti isti spojevi također mogu podržati kognitivnu funkciju, što je posebno važno za starije ljude.
Kako biste izvukli najviše koristi od špinata, važno je kombinirati prave namirnice.
“Kada se špinat kombinira s cjelovitom hranom s visokim udjelom vitamina C, poput citrusa ili paprike, apsorpcija i željeza i vitamina C u tim će se namirnicama sinergistički poboljšati”, rekao je nutricionist.
6. Calais
Kelj je stekao status superhrane zahvaljujući svom impresivnom nizu esencijalnih nutrijenata koji pomažu u zaštiti stanica od oksidativnog stresa i podržavaju vitalne tjelesne funkcije.
“Vitamini A, C i K promiču imunološko zdravlje, sintezu kolagena i snagu kostiju — ključne čimbenike u sprječavanju opadanja uzrokovanog starenjem”, objasnio je liječnik i registrirani dijetetičar Trista Best.
Dodala je kako kelj sadrži i mangan, mineral koji podržava metabolizam i antioksidacijsku zaštitu. Osim toga, ovo povrće ima umjerene količine kalcija, kalija i magnezija, koji su važni za zdravlje srca, rad mišića i održavanje gustoće kostiju.
7. Leća
Leća sadrži folate, željezo, magnezij, kalij, cink, kao i antioksidanse i polifenole, koji zajedno smanjuju upalu, podržavaju zdravlje srca, podržavaju mišićnu masu i smanjuju rizik od kroničnih bolesti.
“Visoki sadržaj vlakana pomaže u snižavanju kolesterola i stabilizira šećer u krvi, dok biljni proteini pomažu u održavanju mišića kako starimo”, kaže Best. Objasnila je da su folat i željezo neophodni za zdravu krv i razinu energije, smanjenje umora i održavanje kognitivnih funkcija.
“Antioksidansi i minerali poput magnezija i cinka pomažu u borbi protiv upala i oksidativnog stresa, koji pridonose starenju”, rekla je i dodala da se leća ne smije prekuhati kako bi zadržala svoje hranjive tvari.
8. Chia sjemenke
Chia sjemenke su bogate vlaknima, omega-3 masnim kiselinama, proteinima, kalcijem, magnezijem i antioksidansima. Promiču dugovječnost i zdravo starenje jačajući srce, smanjujući upale i održavajući snagu kostiju.
“Visoki udio vlakana pomaže probavi i stabilizira razinu šećera u krvi, smanjujući rizik od kroničnih bolesti, posebice dijabetesa. Kalcij i magnezij jačaju kosti, a antioksidansi štite stanice od oksidativnog stresa koji je glavni čimbenik starenja i bolesti povezanih sa starenjem”, objasnio je Best.
9. Tempe
Tempeh je pun proteina, vlakana, željeza, zdravih masnoća, osobito omega-3 masnih kiselina, kao i magnezija, kalija i kalcija. Prema nutricionistima, nutrijenti at pace zajedno podupiru dugovječnost i zdravo starenje.
“Visokokvalitetni biljni protein pomaže u održavanju mišićne mase, koja prirodno opada s godinama, dok njegov sadržaj vlakana pomaže probavi i pomaže u prevenciji kroničnih bolesti, osobito bolesti srca i dijabetesa tipa 2”, kaže Best.
Uz to, kaže ona, probiotici proizvedeni procesom fermentacije tempeha mogu biti korisni za zdravlje crijeva, što je povezano s poboljšanom imunološkom funkcijom i općom dobrobiti kako starimo. Tempeh kalcij i magnezij dodatno podupiru snagu kostiju, što je ključno za sprječavanje gubitka koštane mase povezanog sa starenjem.
