Foto: iz otvorenih izvora
Ili barem trebate smanjiti njihovu konzumaciju kako ne biste pogoršali svoje zdravlje
Dati prioritet svom zdravlju važno je u bilo kojoj dobi, ali ako ste dugo odgađali zdrave navike, 50. godina može biti znak da počnete s trajnim promjenama. Iako možda ne osjećate veliku razliku u odnosu na četrdesete, suptilne promjene obično počinju u vašem tijelu.
Kako se fizički znakovi starenja — poput sijede kose ili novih bora — također mijenjaju, mijenjaju se i vaše prehrambene potrebe, zbog čega je uravnotežena prehrana važnija nego ikada, piše EatingWell.
“Hrana koja se najčešće povezuje sa zdravim starenjem u Sjedinjenim Državama je voće, povrće, cjelovite žitarice, nezasićene masti, orašasti plodovi, mahunarke i mliječni proizvodi s niskim udjelom masti”, kaže nutricionistica Maggie Moon.
Iako se ne morate potpuno odreći nijedne hrane, nakon 50. godine možda biste trebali smanjiti neke od njih u svojoj prehrani kako biste se osjećali bolje i ostali zdravi. Prema nutricionistima, pet namirnica najbolje je ostaviti za posebne prilike.
Duboko pržena hrana
Iako su sijede vlasi uočljivije od promjena na srcu, starenje uvelike utječe i na kardiovaskularni sustav. U dobi od 50 godina uobičajeno je da se razviju čimbenici rizika – visoki krvni tlak ili postupno debljanje – koji povećavaju rizik od srčanih bolesti.
Kako bi podržali zdravlje srca, nutricionisti preporučuju ograničavanje pržene hrane: ona je bogata kalorijama, “lošim” mastima i spojevima koji povećavaju upalu. “Redovita konzumacija pržene hrane povećava razinu kolesterola, pojačava upale i povećava rizik od srčanih bolesti. Što više pržene hrane jedemo, veća je vjerojatnost moždanog udara i zatajenja srca”, objašnjava Moon.
Nema potrebe da ga potpuno napustite – neka to bude rijetko zadovoljstvo.
Slatka pića
Pića zaslađena šećerom vodeći su izvor dodanog šećera u američkoj prehrani, s gotovo dvije trećine odraslih osoba koje piju barem jedno takvo piće dnevno.
Ponekad ispijanje gaziranog pića nije problem. Ali redovita konzumacija povećava rizik od bolesti srca, dijabetesa i drugih kroničnih stanja.
Nedavne studije također povezuju višak šećera s povećanim rizikom od demencije. U jednoj studiji ljudi s najvećim unosom šećera imali su 43% veći rizik od demencije od onih s najmanjim unosom šećera.
Najbolji način da smanjite unos šećera je da prije svega izbacite slatka pića.
Slana hrana
Sol je još jedan faktor koji može biti težak za srce, pogotovo ako se konzumira tijekom godina. I suprotno uvriježenom mišljenju, uklanjanje soljenke nije najučinkovitije rješenje. Glavni izvori soli su ultra-prerađene namirnice: konzervirane juhe, kobasice, čips, umaci, preljevi.
“Važno je smanjiti unos slane hrane jer je visoki krvni tlak u srednjim godinama povezan s lošijom kognitivnom funkcijom i rizikom od demencije kasnije u životu”, kaže Moon.
Odraslima se preporuča da ne unose više od 2300 mg natrija dnevno, ali većina premašuje granicu za više od 1000 mg. Sada je vrijeme da pogledate etikete. Hrana s manje od 5% dnevne vrijednosti natrija smatra se s niskim udjelom soli, dok se 20% ili više smatra s visokim udjelom soli.
Bijeli kruh i druga rafinirana peciva
Sendvič je brz, zgodan i poznat. Ali kruh utječe na starenje više nego što se čini.
“Većina pakiranog kruha ima visok udio rafiniranih ugljikohidrata i nizak udio vlakana, što uzrokuje skokove šećera u krvi”, kaže nutricionistica Anne Danaghy. Takve fluktuacije tijekom vremena povećavaju rizik od inzulinske rezistencije, koja je povezana s pogoršanjem funkcije mozga i kognitivnim oštećenjem. Rješenje je jednostavno: birajte kruh od cjelovitih žitarica s najmanje 4 grama vlakana po kriški.
Cjelovite žitarice dulje se probavljaju, osiguravajući održivu energiju. Za veći učinak u sendviče dodajte povrće.
Alkohol
Naravno da zaslužuješ čašu za svoj 50. rođendan. Ali možda ćete primijetiti da alkohol djeluje drugačije nego prije.
“Kako starite, vaše je tijelo manje sposobno metabolizirati alkohol, pa su njegovi učinci jači i traju dulje”, objašnjava Danaghy. Čak je i jedno piće dnevno povezano sa smanjenjem volumena sive tvari u mozgu, što je čimbenik koji može pridonijeti kognitivnom padu, pokazuje jedno istraživanje.
Višak alkohola također otežava apsorpciju kalcija, što je posebno opasno u dobi od 50+ godina, kada se povećava rizik od osteopenije i osteoporoze. Osim toga, alkoholna pića povećavaju unos kalorija, što pridonosi debljanju.
“Mnoge žene u postmenopauzi koje se ne mogu riješiti sala s trbuha ugodno su iznenađene koliko je lakše smršaviti nakon što su se odrekle večernje čaše vina”, dodaje Danaghy.
Na što se kladiti nakon 50.
Evo zdravih navika koje su posebno važne u ovoj dobi:
- Pojedi dugu. Konzumiranje raznovrsnog povrća i voća pomaže u borbi protiv upale, ključnog čimbenika srčanih bolesti i demencije.
- Dajte prednost nemasnim proteinima. Čuvaju mišićnu masu i podržavaju zdravlje kostiju.
- to su više mahunarke. Poboljšavaju crijevni mikrobiom – jedan od glavnih čimbenika zdravog starenja.
- Grickajte orašaste plodove. Orašasti plodovi su praktičan izvor zdravih masti, vlakana i antioksidansa. Istraživanja pokazuju da je redovita konzumacija oraha povezana s boljim zdravstvenim ishodima kako starite.
