Foto: iz otvorenih izvora Jedenje određene hrane prije spavanja može dovesti do noćnih mora
Jedenje preblizu kreveta može negativno utjecati na kvalitetu sna, razinu šećera u krvi i težinu. Iako su svačiji obrasci prehrane različiti, stručnjaci općenito preporučuju da prođe dva do tri sata između zadnjeg obroka i odlaska na spavanje kako bi vašem tijelu dali vremena da probavi hranu i pripremi se za optimalan san. Portal VeryWellHealth donosi vam koju hranu možete jesti prije spavanja i kada.
1. Šećer: 2 sata prije spavanja
Izbjegavajte konzumaciju šećera najmanje dva sata prije spavanja. Konzumiranje hrane s visokim sadržajem šećera neposredno prije spavanja može uzrokovati značajne skokove i padove razine šećera u krvi, što može dovesti do nemirnog sna. Možete se probuditi noću s osjećajem gladi ili drhtavice ili imati čudne snove ili noćne more, pokazuju istraživanja.
2. Ugljikohidrati: 4 sata prije spavanja
Složeni ugljikohidrati sadrže više vlakana i dulje se probavljaju, što pomaže u održavanju stabilne razine šećera u krvi. Stručnjaci preporučuju konzumaciju složenih ugljikohidrata četiri sata prije spavanja.
Neka istraživanja pokazuju da je konzumacija hrane bogate vlaknima prije spavanja povezana s produljenjem usporenog sna, faze dubokog sna koja je neophodna za rast, pamćenje i imunitet.
3. Proteini: 2-3 sata prije spavanja
Bolje je ne jesti velike proteinske obroke dva do tri sata prije spavanja. Obroci s visokim sadržajem proteina prije spavanja mogu se dulje probaviti, što može poremetiti vaš san ako odete u krevet ubrzo nakon jela.
Nemasni proteini, s druge strane, potiču oporavak mišića preko noći i dulje održavaju osjećaj sitosti. Riba ili biljna hrana (poput tofua, graha ili leće) lakše se probavljaju od težih proteina poput crvenog mesa i pomažu poboljšati kvalitetu sna.
4. Masti: 3-4 sata prije spavanja
Ako želite jesti masnoće prije spavanja, birajte hranu s nezasićenim mastima, poput avokada ili orašastih plodova, i pokušajte ih jesti najmanje tri do četiri sata prije spavanja kako biste izbjegli probleme s probavom. Masna hrana, osobito pržena hrana, dulje se probavlja i može uzrokovati nelagodu, nadutost ili žgaravicu kada ležite. Masna hrana također može odgoditi početak sna jer zahtijeva više energije za probavu.
Neke studije su pokazale da je konzumacija hrane sa zasićenim mastima prije spavanja povezana sa smanjenjem dubokog sna.
5. Piće: 1-2 sata prije spavanja
Ograničite unos tekućine najmanje jedan do dva sata prije spavanja. Pretjerano pijenje tekućine neposredno prije spavanja može dovesti do čestih noćnih odlazaka na WC, poremećaja faza dubokog sna i učiniti da se ujutro osjećate pospano.
Kofein može ostati u tijelu najmanje 12 sati nakon konzumiranja, stoga ograničite konzumaciju kofeinskih napitaka na jutro.
Unatoč sedativnom učinku, alkohol može poremetiti san kasno navečer, pa ga izbjegavajte piti preblizu krevetu.
Što jesti prije spavanja
Dobri zalogaji prije spavanja osiguravaju ravnotežu proteina, vlakana i zdravih masti, stabiliziraju razinu šećera u krvi i sprječavaju noćnu glad bez preopterećenja probavnog sustava. Na primjer:
- Namirnice bogate triptofanom: puretina, bademi, orasi, sjemenke bundeve, tofu i banane
- Namirnice bogate magnezijem: tamna čokolada, špinat, avokado, indijski oraščići i sjemenke suncokreta
- Nemasni proteini: grčki jogurt, svježi sir, tvrdo kuhana jaja ili smoothie od sojinog mlijeka
- Ugljikohidrati bogati vlaknima: krekeri od cjelovitih žitarica, zobene pahuljice, kvinoja ili tost od cjelovitih žitarica s maslacem od oraha
- Zdrave masti: mala šaka orašastih plodova, puding od chia sjemenki ili avokado na tostu od cjelovitih žitarica
Komentari:
