Foto: iz otvorenih izvora Osim špinata, postoje i druge namirnice bogate željezom koje je vrlo lako dodati u prehranu.
Željezo je esencijalni mineral koji obavlja mnoge funkcije, tiho hraneći gotovo svaku stanicu u tijelu. Preporučeni dnevni unos željeza varira ovisno o spolu, dobi i životnom ciklusu. Muškarcima od 19 i više godina potrebno je oko 8 miligrama dnevno, dok ženama od 19 i više treba 18 mg dnevno do menopauze, kada njihova potreba pada na 8 mg dnevno, piše Eatingwell.
Špinat je dobro poznati izvor željeza. Porcija od 2 šalice sirovog špinata sadrži 1,6 mg željeza, ali postoje mnoge druge namirnice koje sadrže još više željeza po porciji. Pogledajmo 5 namirnica s više željeza po porciji od špinata.
1. Leća
½ šalice porcije leće = 6,3 mg željeza
Leća nije samo bogata željezom, već i vlaknima koja potiču zdravu probavu, a sadrži i folnu kiselinu, magnezij, kalij i cink.
“Leća je svestrana i nutritivno bogata namirnica koja se može dodati raznim jelima”, rekla je nutricionistica Avery Scuderi.
2. Sardine
85 g porcije sardina = 2,5 mg željeza
Sardine sadrže impresivan niz hranjivih tvari, uključujući željezo, proteine, kalcij i omega-3 masne kiseline koje su zdrave za srce. “Sardine su bogate omega-3 masnim kiselinama koje pomažu u snižavanju razine triglicerida, smanjenju upale i održavanju zdrave razine krvnog tlaka”, rekla je nutricionistica Raquel Cohen.
Također su izvrstan izvor kalcija i vitamina D koji su neophodni za jake kosti.
3. Obogaćene žitarice
1 porcija obogaćenih žitarica = 8 mg željeza
Kada je riječ o željezu, obogaćene žitarice mogu biti iznenađujuće korisne. “Jedna porcija višezrnatih žitarica sadrži 8 mg željeza – to je gotovo 5 puta više od porcije špinata!” istaknuta nutricionistica Emily Procario.
Željezo iz žitarica, špinata i leće je ista vrsta (ne-hem željezo) i tijelo ga apsorbira na isti način, objasnila je.
4. Sjemenke bundeve
30 g sjemenki bundeve = 2,5 mg željeza
Sjemenke bundeve bogate su nutrijentima, sadrže zdrave masti, proteine, antioksidanse i željezo. Mala šaka sjemenki bundeve sadrži približno istu količinu željeza kao puna šalica kuhanog špinata, rekla je nutricionistica Veronica Rouse.
5. Cannellini grah
½ šalice cannellini graha = 2,3 mg željeza
Svestran je, ekonomičan i dobar izvor željeza. Također je bogato biljnim proteinima i vlaknima, što pomaže u promicanju zdravlja srca i zdrave razine šećera u krvi. “Zahvaljujući niskom glikemijskom indeksu, malo zasićenih masti i visokom udjelu vlakana, grah može pomoći u snižavanju lošeg kolesterola. Također je bogat magnezijem i kalijem koji su važni za kontrolu krvnog tlaka”, rekla je dijetetičarka i nutricionistica Valeria Coffaro.
Grah također podržava metabolizam i zdravlje mozga zahvaljujući vitaminima B skupine koje sadrži, uključujući folat i tiamin. Zahvaljujući kombinaciji vlakana i proteina, potiče osjećaj sitosti, što također može pomoći u kontroli težine.
Komentari:
