Foto: iz otvorenih izvora
Zdrava strateška zaliha: šest najzdravijih konzerviranih namirnica za vašu prehranu
Konzervirana hrana izuzetno je praktična i pristupačna, a može biti jednako zdrava kao i svježa hrana. Zato nutricionisti preporučuju da u smočnici držite strateške zalihe nekih ključnih konzerviranih namirnica.
Zdrava konzervirana hrana koju možete držati kod kuće
1. Grah iz konzerve
Budući da je grah već konzerviran, spreman je za konzumaciju bez dodatnog kuhanja ili namakanja. Stoga se može brzo i jednostavno dodati u bilo koje jelo ili salatu, čime ćete na jednostavan način obogatiti svoju svakodnevnu prehranu vrlo zdravim proizvodom. Prema nutricionistima, konzumacija graha može poboljšati zdravlje srca, probavu i kontrolu težine.
Grah u konzervi je bogat izvor proteina, željeza, vlakana, magnezija, kalija, cinka i folata.
Budući da može sadržavati puno natrija, stručnjaci savjetuju da ga ocijedite i isperete prije upotrebe kako biste smanjili sadržaj natrija na četrdeset posto ili da odmah odaberete varijantu s niskim udjelom natrija.
2. Rajčice iz konzerve
Rajčice sadrže snažan antioksidans – likopen. Može podržati zdravlje srca, smanjiti upalu, ublažiti zatvor i smanjiti rizik od dijabetesa tipa 2.
Osim likopena, konzervirane rajčice sadrže i druge esencijalne hranjive tvari uključujući vitamin C, kalij i magnezij.
Konzervirane rajčice, narezane na kockice, cijele ili zgnječene, odlična su opcija za jela kao što su juhe, variva ili umaci.
3. Bundeva iz konzerve
Konzervirana bundeva ima malo kalorija, a bogata je vitaminom A i drugim ključnim nutrijentima. Samo jedna šalica konzervirane bundeve sadrži 7 grama vlakana i više od 200 posto dnevne vrijednosti vitamina A.
Vitamin A (beta-karoten) sadržan u bundevi aktivno podržava zdravlje očiju i ima sposobnost smanjenja upale u tijelu. Osim toga, konzervirana bundeva je značajan izvor magnezija, željeza, kalija, kao i vitamina C i E.
Trebali biste odabrati vrste ove konzervirane hrane bez dodanog šećera ili natrija i koristiti ih u slatkim jelima, pekarskim proizvodima, smoothiejima ili slanim jelima.
4. Tunjevina iz konzerve
Konzervirana riba, posebno tuna, bogata je nemasnim proteinima i omega-3 kiselinama, koje imaju protuupalna svojstva koja su ključna za zdravlje srca. Konzervirana tuna bogata je drugim esencijalnim nutrijentima kao što su kalcij, vitamin D, selen i željezo.
Konzervirana tuna u vodi sadrži manje kalorija i masti od tune u ulju. Možete odabrati tunu s niskim ili bez natrija.
5. Zeleni grah u konzervi
Ovo uobičajeno konzervirano povrće ima malo ugljikohidrata i kalorija, ali je bogato hranjivim tvarima. Jedna šalica kuhanog, konzerviranog zelenog graha sadrži gotovo 4 grama vlakana i više od 2 grama proteina, kao i vitamine C, B i A. Probajte konzervirani zeleni grah kao jednostavan prilog ili kao glavni sastojak složenaca, prženih krumpirića ili juha.
6. Konzervirani ananas
Kada svježi ananas nije dostupan, konzervirani može biti prikladna alternativa. Uz čašu konzerviranog ananasa dobit ćete gotovo 20 posto dnevne vrijednosti vitamina C, koji podržava rad imunološkog sustava, apsorpciju željeza, zacjeljivanje rana i metabolizam.
Odaberite konzervirani ananas (i drugo voće) u vodi ili soku radije nego konzervirani u sirupima s visokim udjelom šećera ili umjetnih sladila.
Budući da ananas ima viši glikemijski indeks, što može brzo povisiti šećer u krvi, trebali biste ga kombinirati s visokoproteinskom hranom kao što su jogurt ili mlijeko kako biste lakše kontrolirali skokove šećera u krvi.
Kako uključiti zdravu konzerviranu hranu u svoju prehranu
Iako konzervirana hrana ponekad ima lošu reputaciju, ona može biti bogata hranjivim tvarima, ali važno je održavati razinu natrija i šećera pod kontrolom.
Evo nekoliko savjeta koje stručnjaci preporučuju za odabir i uključivanje najzdravijih varijanti konzervirane hrane u vašu prehranu:
- Potražite hranu s niskim ili bez dodanog šećera navedenom na etiketi.
- Izbjegavajte konzervirano voće u sirupu i birajte konzervirano u vodi, 100% soku ili vlastitom soku.
- Provjerite naljepnicu za najmanju količinu sastojaka, poput vode, i najmanju količinu natrija.
- Ocijedite i isperite konzervirano povrće prije kuhanja kako biste kontrolirali razinu natrija.
- Izbjegavajte staklenke s ulubljenim ili oštećenim poklopcima, jer to može povećati rizik od kontaminacije bakterijama koje uzrokuju botulizam, što je oblik trovanja hranom.
