Foto: iz otvorenih izvora
Stručnjaci su primijetili da će ti proizvodi u kombinaciji s vježbama snage i redovitom tjelesnom aktivnošću pomoći u održavanju kostiju jakima.
Nakon 50. godine žene doživljavaju prirodno ubrzanje gubitka koštane mase zbog hormonalnih promjena i smanjenja apsorpcije kalcija povezanog s godinama. Ove promjene čine prehranu jednim od najvažnijih alata za održavanje jakih kostiju u budućnosti, napisao je Eatingwell. Hrana bogata kalcijem, vitaminom D, magnezijem, vitaminom K i antioksidansima igra ključnu ulogu u pregradnji kostiju, zaštiti koštanog tkiva i podržava veću gustoću kostiju kako starimo.
Glavni proizvodi koje nutricionisti preporučuju ženama starijim od 50 godina.
1. lisnato povrće
Kelj, kelj i bok choy sadrže visoko bioraspoloživ kalcij, kao i magnezij i vitamin K. “Ovi mikronutrijenti neophodni su za remodeliranje kostiju – svakodnevnu obnovu kostiju koja ih održava jakima”, objasnila je nutricionistica Melinda Piatek.
Kalcij iz zelenog lisnatog povrća kao što su bok choy i lisnato povrće lakše se apsorbira. Također sadrže kalij i antioksidativne spojeve koji pomažu smanjiti upalu i podržavaju cjelokupno zdravlje kostiju.
Istraživanja su pokazala da je konzumacija zelja bogatog vitaminom K povezana s manjim rizikom od hospitalizacije zbog prijeloma kod starijih žena i može pomoći u povećanju aktivacije osteokalcina, markera čvrstoće kostiju.
2. Suhe šljive
Suhe šljive posebno su korisne za zdravlje kostiju žena u menopauzi i postmenopauzi. Bogat je biljnim polifenolima, prirodnim spojevima s antioksidativnim i protuupalnim svojstvima koji pomažu u zaštiti stanica kostiju od oštećenja.
“Suhe šljive mogu promicati zdravlje kostiju smanjenjem upale i oksidativnog stresa, usporavanjem aktivnosti stanica koje razgrađuju kosti i podupiranjem stanica koje stvaraju novu kost”, rekao je Piatek.
Također sadrži prebiotička vlakna koja podržavaju zdravlje crijeva, za što stručnjaci kažu da bi moglo biti povezano s jačim kostima.
3. Masna riba
Sardine i losos sadrže korisnu mješavinu hranjivih tvari za zdravlje kostiju, uključujući vitamin D i kalcij koji se nalaze u kostima. Također su bogate omega-3 masnim kiselinama koje smanjuju upalu i potiču zdrav metabolizam kostiju.
“Sardine… su bogate vitaminom D, koji je ključan za apsorpciju kalcija”, detaljno je objasnila nutricionistica i stručnjakinja za žensko zdravlje Jennifer A. Wagner.
Omega-3 masne kiseline koje sadrže također mogu pomoći u smanjenju resorpcije kostiju, prirodnog procesa razgradnje kostiju.
4. Nemasni mliječni proizvodi
“Mliječni proizvodi s niskim postotkom masnoće ostaju jedan od najučinkovitijih načina da zadovoljite svoje dnevne potrebe za kalcijem”, rekao je Piatek.
Kalcij je ključni nutrijent za održavanje čvrstoće kostiju, koja s godinama opada. Mliječni proizvodi također sadrže visokokvalitetne proteine i vitamin D (ako su obogaćeni), koji potiču zdravlje kostiju.
Wagner kaže da je procijeđeni grčki jogurt posebno koristan jer je koncentriraniji izvor kalcija i proteina. Porcija od 150 g osigurava gotovo 15% preporučenog dnevnog unosa kalcija za žene starije od 50 godina. Fermentirani mliječni proizvodi poput jogurta i kefira mogu pružiti dodatne prednosti.
5. Sjemenke bundeve
Dobar je izvor magnezija, minerala koji pomaže u aktiviranju vitamina D i održavanju gustoće kostiju.
Porcija od 150 g sadrži oko 168 mg magnezija – oko 50% dnevne vrijednosti za žene ove dobne skupine.
Istraživanja su povezala nedovoljan unos magnezija sa smanjenom mineralnom gustoćom kostiju, većim gubitkom kalcija iz kostiju i povećanim rizikom od prijeloma kod starijih osoba.
